La malanga es
ideal dentro de una dieta equilibrada por su riqueza en nutrientes
esenciales y sus cualidades curativas y preventivas...
CONTENIDO NUTRICIONAL
Una taza de la malanga cocida proporciona 132 calorías, aproximadamente el 7 por ciento del total, en base a una dieta de 2.000 calorías.La mayor parte de ellas vienen del contenido de los carbohidratos complejos de este vegetal. Los granos de almidón son muy pequeños, de ahí su gran digestibilidad y sus magníficas propiedades. Como lo carbohidratos aportan energía al cuerpo, la malanga es muy adecuada para alimentar a deportistas en entrenamiento u otras personas con altas necesidades en calorías. Cada taza de malanga cocida aporta sólo 2 gramos de proteína, igual a 1/4 de lo que ofrece una taza de leche. Aunque contiene mayor cantidad de proteínas y calcio en comparación con la papa y el boniato. Ofrece buenas cantidades de vitamina C, vitaminas del grupo B, en especial la B6, y vitamina E, así como su aporte en potasio, magnesio, hierro, fósforo y manganeso.
PARA LA SALUD
Es ideal dentro de una dieta equilibrada por su riqueza en nutrientes esenciales y sus cualidades curativas y preventivas.Desde un punto de vista nutricional la malanga es muy rica en vitaminas y minerales. Es un alimento sumamente rico en fibra dietética. De hecho, una ración de malanga aporta 7 gramos de fibra, el 27 por ciento de la cantidad diaria recomendada. Por tanto, se convierte en una opción natural excelente a la hora de regular el tránsito intestinal de forma totalmente natural al ayudar a acelerar el proceso digestivo y a hacerlo mucho más regular. Además, actúa como preventivo y tratamiento nutricional del estreñimiento y del cáncer de colon y recto.
Precisamente por su contenido en fibra dietética es una buena opción a la hora de disminuir los niveles elevados de grasas en la sangre, en particular los niveles de colesterol cuando están elevados. A esta cualidad se le une su bajo contenido en grasas, dado que una ración de raíz de malanga aporta solo 1 gramo de grasa, y no contiene nada de colesterol. La malanga es un alimento ideal para cuidar la salud cardiovascular al reducir los niveles altos de colesterol y también es buena para los hipertensos. De hecho, una ración de malanga solo aporta 20 miligramos de sodio, apenas un 1 por ciento de la cantidad diaria de sodio recomendada.
Dado que la digestión de la malanga por parte del sistema digestivo requiere y necesita de una menor cantidad de ácidos estomacales cuando se compara con otros tubérculos, se convierte en un alimento beneficioso para el sistema digestivo, porque ayuda a prevenir la enfermedad de reflujo gastroesofágico, disminuyendo o eliminando la sensación de ardor tanto en el pecho como incluso en la garganta.
EN LA COCINA
La malanga se consume cocida o como harina para diversos usos como frituras. Puede comerse sola, cocinada hervida o frita con ajos, en sopas, purés o ajiacos. Con ella se preparan numerosos platos como sopas y pastas, guisos, ensaladas, dulces, panes e incluso pasteles y galletas, postres y buñuelos.
RECETAS SALUDABLES CON MALANGA
Puré de malanga
Ingredientes:
- 3 malangas medianas hervidas
- 1 taza de leche descremada
- Pizca de sal opcional
- 1/4 cucharadita de pimienta opcional, no para niños
- Aceite de oliva, preferentemente virgen extra, 2 cucharadas (30 mililitros aproximadamente)
- Picadillo de pollo o de pavo preparado según preferencia
Preparación:
- Pelar las malangas y córtalas en rueditas de un dedo de ancho.
- Ponerlas en un caldero con agua que las tape y cocinarlas hasta ablandarlas, 10-15 minutos a fuego alto, hasta que se ablanden.
- Saca las malangas del agua con una espumadera, para escurrirlas, y ponerlas en la batidora con la leche, el aceite y la pimienta
- Después de obtener una crema uniforme, servirla en platos hondos con picadillo de pollo o pavo por encima.
Bastoncitos de malanga horneados con cátchup
Ingredientes:
- 1 malanga grande
- 1 cucharada de aceite vegetal
- 1 cucharada de aceite de ajonjolí o sésamo
- 1 o 2 gotas de salsa picante
- 2 cucharadas de cátchup
Preparación:
- Precalentar el horno a 400ºF
- Pelar la malanga y córtala en bastoncitos largos.
- En un recipiente apropiado mezclar el aceite vegetal, el aceite de ajonjolí o sésamo y las gotas de salsa picante.
- Verter esta mezcla sobre los pedazos de malanga y sazonar con sal y pimienta.
- Hornearlas hasta que doren.
- En un recipiente pequeño, colocar el cátchup para mojar los bastoncitos
¡Buen provecho!
Frituras de malanga
Ingredientes:
- 1 libra de malanga
- 2 huevos
- 3 dientes de ajo, machacados y bien picados
- 1/2 cebolla bien picada
- 1 rama de perejil
- 250mililitros (1/4 de litro) de aceite de canola o de oliva, preferentemente virgen extra
- Pimienta al gusto
- Pizca de sal opcional
Preparación:
- Pelar y lavar bien las malangas.
- A continuación, con la ayuda de un rallador o guayo, rallamos las malangas
- Al terminar de rallar las malangas, se obtiene una pasta blanca con la textura de una crema muy húmeda.
- Agregamos entonces el ajo bien machacado y la cebolla picada a esta crema y se le añade también el huevo, el perejil bien picado y pimienta al gusto.
- Se deja reposar la mezcla dentro del refrigerador por alrededor de quince minutos.
- En una sartén de tamaño adecuado se coloca aceite suficiente para freír y se deja pre-calentar un poco sin que llegue a humear.
- Cuando ya el aceite este caliente, se toman porciones de la pasta con ayuda de una cuchara y se colocan a freír
- Se da vuelta a las frituras para dorar por todos lados de manera uniforme
- Cuando ya estén doradas se retiran de la sartén y se colocan sobre papel absorbente para eliminar excesos de grasa.
- Se sirven calientes adornando con ramitas de perejil
Y ahora estarán listas para degustar.
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